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打籃球有無(wú)數(shù)好處，它能促進(jìn)新陳代謝、當(dāng)心情不好時(shí)打打籃球能將煩惱發(fā)泄掉。此外，它還可以增高、減肥、加強(qiáng)心肺功能、提高自我形象等等。所以，打籃球是學(xué)生們喜愛(ài)的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，但是在打球的時(shí)候，要是讓對(duì)手給“藐”了，那樣的心情絕對(duì)是低到了谷底。打籃球時(shí)，手臂的力量絕對(duì)是雙方直接抗衡的基礎(chǔ)，手臂要是“力大無(wú)比”，絕對(duì)可以將球死死地護(hù)在自己的掌控范圍之內(nèi);而手臂力量不足，輕輕被人一擠，人就帶著球飛出了場(chǎng)外。今天西安軍事夏令營(yíng)小編教給大家?guī)追N有效的手臂訓(xùn)練方法。

1、拉力器下壓

無(wú)論是在胸部練習(xí)后，還是在手臂單獨(dú)訓(xùn)練日，拉力器下壓都是有效的動(dòng)作之一。做這個(gè)練習(xí)時(shí)，站位離下壓器稍遠(yuǎn)一些，以保證在動(dòng)作的充分伸展點(diǎn)使肌肉更受力。上體微前傾，膝蓋微彎保持平衡，做全程動(dòng)作。

2、頸后臂屈伸

許多初學(xué)者對(duì)這個(gè)動(dòng)作并不喜歡因?yàn)殚_(kāi)始做起來(lái)很別扭。但這確是一個(gè)不可不做的動(dòng)作。練習(xí)時(shí)肘尖朝上，啞鈴重量不宜過(guò)大，做全程動(dòng)作。

3、俯立臂屈伸

一個(gè)很好的結(jié)束動(dòng)作。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我將肘部提得更高，身體下彎幅度更大，用中小重量體會(huì)肱三頭肌的伸展與收縮。

4、仰臥窄推

握距與肘部的角度是窄推這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)。握距越窄，在同樣的肘部角度下，肱三頭肌受力會(huì)更多，但同時(shí)對(duì)手腕的壓力也越大，所以不要握得過(guò)窄。我通常在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)故意微微含胸(與推胸相反)，讓肱三頭肌不得不更“努力工作”。

5、俯身啞鈴彎舉

俯身啞鈴彎舉是阿諾德在電影《泵鐵》中的一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，俯身一手扶在同側(cè)膝蓋之上，另一只手做無(wú)依托的彎舉。注意上臂保持不動(dòng)，體會(huì)肱二頭肌充分收縮的感覺(jué)。在我們的訓(xùn)練安排中，這是A、B計(jì)劃都有的一個(gè)動(dòng)作。不同的是，A計(jì)劃中是肱二頭肌的佳績(jī)個(gè)動(dòng)作，B計(jì)劃中卻是結(jié)束動(dòng)作，并且A計(jì)劃中用的重量也比B中大一些。

6、仰臥臂屈伸

可以用杠鈴或啞鈴來(lái)做(單臂或雙臂)。仰臥臂屈伸是一個(gè)很好的 “增塊練習(xí)”，所以不要放過(guò)這個(gè)動(dòng)作。將杠鈴下放到要接觸到腦門(mén)的位置，然后快速收縮肱三頭肌舉起杠鈴。在這個(gè)過(guò)程中，要有意識(shí)地控制肱三頭肌用力，要運(yùn)用想象，但所想象肌肉移動(dòng)的卻不是杠鈴，而是籃球。這會(huì)使重量“變輕”，能更有效地完成動(dòng)作。

7、杠鈴彎舉

杠鈴彎舉是打造肌肉塊的基礎(chǔ)練習(xí)，因其能使用更重的重量。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)我采用中等握距，雙膝微屈，上臂夾在體側(cè)、微靠前一些。注意，不管如何不要將上臂后移借力，這會(huì)大大削弱肱二頭肌的鍛煉效果。

8、斜板托臂彎舉

A計(jì)劃中我用啞鈴，B中用杠鈴。此動(dòng)作的大作用就是使肱二頭肌變得長(zhǎng)而飽滿。尤其適合“斷離型肱二頭肌”的朋友。此練習(xí)可坐或跪在椅子上，使整個(gè)上臂固定在椅背上或僅肘尖緊貼椅背做彎舉練習(xí)。

9、斜凳彎舉

這似乎也是阿諾德展示得多的動(dòng)作。由于軀干被固定，很難借力，同時(shí)手臂又是在特殊角度做功，所以肱二頭肌較易獲得酸痛感。斜躺在凳上，兩臂垂直地面固定彎舉啞鈴，在動(dòng)作的開(kāi)始盡量做全程動(dòng)作而在后兩次時(shí)可以不完全下放就彎起，也就是做兩次半程動(dòng)作，會(huì)對(duì)肌肉的刺激效果較好。

10、錘式彎舉

主要練習(xí)肱肌(肱二頭肌的“伙伴”)，有助于加高肱二頭肌和使上臂更有“立體感”。保持站立，手握啞鈴如錘狀做彎舉，做全程動(dòng)作保持手臂的全程緊張。

西安亮劍軍事夏令營(yíng)分享這些訓(xùn)練方法可以很有效地作用于手臂上的各塊肌肉，只要科學(xué)地勤加練習(xí)，你的手臂絕對(duì)可以將對(duì)手擋在門(mén)外，你也可以成為第二個(gè)“擎天柱”。